为什么我总是觉得很疲惫?| 导读:你可能不会正确地休息

08-09 00:02 首页 KnowYourself


KY作者 / 隋真

编辑 / KY主创们


前段时间,身边朋友说:“不知道为什么,每天好像也没做很多事情,但下班回到家总觉得很累。就连周末在家休息一天也很累。现在醒来很少觉得自己‘焕然一新’,反而觉得全身紧张、沉重。”不止朋友有这样的感受,后台也有许多粉丝倾诉他们“每天都觉得身体和神经紧绷”。有些人为了让自己不在紧张感中入睡,甚至求助于镇定类的药物。

 

为什么会这样呢?美国精神病学家Edmund Jacobson认为,之所以人们会持续紧张疲倦,是因为我们并没有学会放松。放松并不是躺在床上不动、或是出门度假那么简单。


今天我们就来和大家聊聊:为什么我们会那么累,放松的几大误区,以及如何正确地放松。



为什么你总是处于紧绷状态?


现在,闭上眼感受一下,你的身体部位是不是感到僵硬、紧张?比如脖子和胸口发紧、头疼等等;同时,你可能感觉情绪很烦躁、紧张,或者即使手头没有事情要做,却还是随时准备解决新任务,或是提防新的问题出现?如果你符合上述的描述,说明你正处于紧绷的状态下。那么,为什么我们会感到紧绷呢?

 

1. 紧绷感的出现,源于我们过度消耗了能量

 

Jacobson(1976)教授指出,人会紧绷是因为能量消耗过度。他把人们对能量的使用比作开店经营,一家店的金钱是有限的。如果成本太高,就会进入财政紧张,紧绷感就意味着我们的能量陷入了“财政紧张”。但是,现代人明明每天不会进行大量运动,为什么还是会消耗能量呢?Jacobson教授解释说:即使表面上没有大幅度运动,人体内依然存在许多张力,会持续不断地消耗能量。

 

在我们察觉不到的时候,我们的肌肉也不断地在使用能量。人有两部分肌肉,随意肌和不随意肌肉。随意肌指的是能随着我们意志运动的肌肉,比如你的手臂可以根据你的想法,去抬起箱子;而后者则是不随我们意志控制的肌肉,比如不论你是不是愿意,你的心脏肌肉总是在运动;情绪紧张时,你的消化系统肌肉的蠕动会降低等等。

 

我们容易意识到随意肌的变化,却很少觉察到不随意肌的运动,而后者在持续地累积着张力。比如当你兴奋地投入工作时,心脏的不随意肌会发生改变以加快心跳,帮助你保持在兴奋状态,以解决工作中的挑战;而且,情绪的变化也会影响不随意肌,比如,当你焦虑时,不随意肌的形状与运动都会相应变化,使得身体进入“战或逃”状态,好像整个人都绷直了。这些变化都会消耗能量。所以,有时尽管你坐在椅子上一动不动,一天下来也会觉得精疲力尽,因为你没有察觉到:自己的情绪与面对的任务一直催促着体内的肌肉去耗能。

 

2. 为什么人会长期紧绷?

 

人们会因为外界刺激和情绪变化进入紧绷状态。但不是所有人都会长期紧绷,有些人的紧绷只会持续一会儿、或是一两天,而有些人的紧绷感却长期存在。那么,哪些因素造成了人们长期紧绷呢?(OBrien & Roney, 2017)

 

首先,所在公司的企业文化鼓励人们透支能量。许多企业的公司文化鼓励人们成为工作狂,去压榨自己的能量,错误地认为持续紧张就意味着高产出,而休息就是懈怠。受到企业文化影响,许多人认为只有通过不断地工作,才能证明自己的价值,或是不在竞争中输给同伴。于是人们习惯于超额透支能量,唯恐自己一旦松懈下来,就会被淘汰。

 

其次,糟糕的时间管理也会让人陷入持续紧绷。例如,有习惯性拖延的人们在完成任务之前,会长时间陷入“没有完成任务”焦虑中,在此期间,即使拖延者没有在工作,Ta也在情绪的影响下处于无法放松的状态;而等工作终于完成后,由于拖延浪费了原本可以用来休息的时间,拖延者也无法得到充足的放松,最终形成长期紧绷感。

 

而那些总想着“事情做完我再休息”的人们也容易长期紧绷。他们总想着要等事情完成,才能放心投入地放松。然而事情总是一件接一件的出现,他们很少有放松的时候。而且,实际上,研究发现,在工作到一半时去放松,和工作结束后去放松,产生的欣悦感是相似的。工作结束才去休息,并不会比中间就去放松更让人感到享受。所以,不要拖到工作做完才去放松,有时间休息就应该抓紧机会休息。

 

最后,高敏感人士容易持续紧绷。高敏感人士对他人的情绪和外界刺激(例如声音气味等等)容易过度反应。比如声音的突然变化会让高敏感人士进入应激状态、感到惊惧,而在普通人身上,可能只是稍微吸引他们的注意而已。呆在同一种环境里,普通人会感到很舒缓、放松,但对高敏感人士而言,却像是待在一个需要随时准备战斗的危险地带。长此以往,比起普通人,高敏感人士总是消耗更多能量,也就容易持续地感到紧绷(Aron, 1996)。



不过,长期紧绷到底有什么坏处?为什么人们要拒绝紧绷,更多地放松?

 

3. 长期紧绷的坏处与放松的好处

 

长期紧绷除了会导致生理疾病,比如高血压、心脏病之外,也会诱发心理疾病,例如焦虑症等等。而且,长期紧绷会造成“紧绷的恶性循环”,使得你越来越容易紧张。这是因为,每个人都有能量上限,一旦超出了上限(能量消耗过度)就会紧绷,而长期紧绷的状态会损伤你的身体和精神,最终降低你了的能量上限,就像一块金属反复掰揉后容易拗断一样。能量上限降低后,你会比过去更容易感到紧绷,紧绷状态更容易持续。

 

而打破恶性循环的关键,不是在经过长期紧绷后度假,因为在这时,长期紧绷很有可能已经造成不可逆的损伤。人们需要做的是,当自己陷入紧绷状态时,就要及时地放松。(Jacobson, 1976)

 

有些人误以为“放松就是在浪费时间”,他们由于不了解放松的好处而不重视放松。实际上,放松对我们的生活与工作有许多帮助。研究人类表现的作者Brad Stulberg提出了一个公式:“紧绷+放松=成长”。他认为,如果缺乏放松,人们就更难以自我提升(Stulberg& Magness, 2017)。

 

那么,什么又是放松的状态?

 

现在,我们了解到放松的好处了。但到底怎样的状态是“放松的状态”呢?

 

简单地说,所谓放松,是“既不激动也没有不安的状态”。放松状态下,人们处于低紧张水平,没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起(arousal);与此相反,人们往往有种平静的欣悦感(Jacobson, 1976)。


研究焦虑的心理学家Edmund Bourne教授列出了具体的放松标志,如果你有类似的感受或者现象,那说明你可能处于放松状态(Bourne, 2011):

 

  • 心率减缓

  • 呼吸减缓

  • 血压降低

  • 骨骼肌紧张减少

  • 新陈代谢降低

  • 分析性思考降低



在谈谈怎么真正地放松前,我们先为大家澄清几个关于放松的误区。错误的放松方式无法缓解你的紧绷状态,反而让你持续处于紧绷中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017):

 

误区1:以为娱乐(entertainment)就等于放松


澄清:娱乐可以给我们带来快乐,但娱乐未必让你放松,它依然在消耗你的能量。比如当你看电影或是刷社交网络时,你仍然兴奋地等待抓取信息,或是不断对信息进行分析。所以,有些人在娱乐结束后,反而感到更疲倦,甚至头疼。

 

误区2:以为运动就等于放松


澄清:如今人们越来越提倡要运动。适当运动确实能增强体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但过强的运动反而会进一步消耗能量。举个例子,下班散步可以让你在舒适中放空大脑,但无氧快跑赶车则让人精疲力尽。而每个人适宜的运动量是不同的,同样是慢跑,健康人会感到放松,但是体质较差的人会感到耗竭。运动专家Steve Magness建议:不要一味地遵从书本、网络给出的运动建议,人们要观察自己运动时的状态,根据自己的感受,灵活地选择和调整自己的运动方式。

 

误区3:以为和他人聊天就等于放松


澄清:有些人累了后会去找他人聊聊天,想借此休息。但不是所有的聊天都能让你放松。特别对于社交焦虑者而言,与人交流意味着要承担社交可能带来的风险,他们容易在聊天过程中怀疑自己是不是说错话、有没有给他人留下不好的印象。于是更加疲倦。

 

既然娱乐、运动和聊天都未必能让人放松,我们又该怎么办呢?接下来,我们为大家介绍一下怎样真正地获得放松。

 

怎样才能在紧绷的生活中获得真正放松?

 

在上文中提到,长时间紧绷后给自己放长假,也很难恢复紧绷带来的损伤。如果想避免长期紧绷带来的伤害,正确的做法是在紧绷早期就开始放松。今天我们在文中教大家的,就是如何在日常生活中,见缝插针地放松。

 

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

 

Jacobson(1976)教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量,注意“节流”,避免能量的过度使用。我们可以规划自己的放松,时间比如列一个“活动-能量”单,写下对我们而言,哪些活动会消耗大量能量,而那些活动耗能较少。选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动,可能是看小说啊、发呆啊等等。在做日常工作规划时,也要将这些小能量活动放到日程计划里。

 

此外,要好好利用周末来放松。尽量不要在周末加班。这要求人们平时要做好时间管理,避免拖延,把工作日应该完成的事情放到周末去做。

 

2. 工作间隙的小睡(nap)

 

研究建议人们可以在工作期间进行15~30分钟的小睡,可以有效地提升记忆力,并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长,如果超过30分钟,人们负责决策的脑区活动会开始减弱,等醒来后,人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。



3. 买个自然风景的海报/相册放在手边

 

研究表明,自然环境能帮助人们舒缓他们的压力,脱离紧张状态。而且,我们不必专门去公园工作,只要能看见有自然景色的图片就行。建议可以买国家地理的杂志,感觉脖子僵硬、身体发紧时可以翻着看看,或者在工位旁贴一个有自然风光的海报等等。


4. 社交放松(social recovery)

 

先前提到,不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时,找自己最信任、熟悉的朋友们,和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天,即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天,注意不要谈论工作等会让你紧张的内容(所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松)。

 

5. 快速渐进性肌肉放松法

 

Jacobson教授认为人长期紧绷是由于人的肌肉长期处于不放松的状态,为此,他创造了“渐进性肌肉放松法”,来彻底地放松肌肉群。和小睡一样,整个活动大约持续15分钟,适合人们在工作间隙完成(AnxietyBC, 2017)。

 

在开始之前,找一个安静舒适的地方坐下,然后闭上眼睛,让你的身体放松。你可以斜靠在扶手椅上,如果条件允许,可以将鞋脱下。在活动开始前,先进行几次深呼吸,让自己尽量松弛下来。

 

活动第一步是“紧张”。找到一个特定的肌肉群,让它们紧绷起来。首先,将注意力集中在目标肌肉群上,例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸,尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张,甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖(但注意不要造成太大的痛苦)。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群,比如当你握紧左手时,你会不自觉地绷紧肩膀,但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群,最终做到能在紧绷某一个肌肉群时,不影响其他的肌肉群。

 

紧张5秒结束后,进入第二步:迅速放松紧张的肌肉。紧张5秒之后,迅速松懈下来,并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后,这个活动不单能帮你放松肌肉,也能帮你提高日常觉察,迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。

 

保持这种放松状态大约15秒,然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后,花一段时间感受深层次的放松。在这个练习过程中,你会动用到全身各个肌肉群,为了方便记忆,你可以从脚开始,一点点向头顶移动。肌肉群的分布见下图。


肌肉群和它们的运动方式


通过今天的文章,我们想和大家强调:要想获得质量良好的放松,需要在平时就认真地做好能量管理。越是因为疲倦而懈怠,越有可能导致紧绷的持续。而当放松成为你的日常惯例后,你就不用费神去规划放松。希望看完今天的文章后,大家能及时地用这些小技巧,避免过度紧绷。


明天是周日,要好好放松哦~


揭穿一刻:


来分享下你屡试不爽的放松方法吧。



References:

AnxietyBC.(2017). How to do Progressive Muscle Relaxation. AnxietyBC.

Aron,E. N. (1996). Counseling the highly sensitive person. Counseling and Human Development, 28, 1-7.

Bourne,E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.

Jacobson,E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.

OBrien,E., & Roney, E. (2017). Worth the wait? leisure can be just as enjoyable with work left undone. Psychological Science, 956797617701749.

Stulberg,B. &  Magness, S. (2017). Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success. Amazon Digital Services.

图片来自Tumblr


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