“我要快乐”不应该是你唯一的目标 | 如何处理生活中的负面情绪?

摘要: 负面情绪中有的令人警觉,有的则有自身的功能。

09-13 18:08 首页 KnowYourself



KY作者 / 咯咯

编辑 / KY主创们

 

前段时间后台收到这样一条留言:“我感觉自己最近特别丧。很焦虑。很讨厌这样的自己,KY你有没有办法帮我快速清除负面感受?感觉连自己的情绪都管不好,真的很讨厌。“

 

很多人像这位粉丝一样,对那些令人不愉悦的负面的情绪强烈抵触。但负面情绪真的毫无价值吗?我们又该如何处理自己的情绪?今天,就来和大家聊聊负面情绪。



你了解你的负面情绪吗?

 

说到负面情绪,我们脑海中可能会立刻蹦出一些常见的:悲伤,愤怒,厌恶,尴尬……之所以把它们定义为“负面”,是因为这一类情绪体验是不积极的,它们让人不适,严重时还会干扰日常生活和工作。不过,虽然负面情绪本身并不陌生,我们对它们却了解不多。

 

1. 比起正面情绪,我们拥有的负面情绪种类更多

 

心理学家ShaverPhillip和他的同伴参考了早前的情绪理论和自己的研究结果,将人的六种原始情绪及由它们衍生出的多种次级情绪绘制成了树状图表,从中可以发现,我们负面情绪的种类超过正面情绪的种类。

 

这其实是由进化决定的。因为,无法对有利事件产生积极情绪远不如无法对负面事件作出反应得当来的严重——前者可能妨碍我们变得更幸福,但后者却会危及生命。

 

2. 感受到多种情绪的人比只有正面情绪的人健康

 

生活的本质是复杂的,既有积极的事情,也有消极的时刻。因此,完全没有负面情绪是不可能的,而如果有人说自己只会开心,从不伤心、沮丧,那么他们其实是无意识地压抑了自己的负面情绪。由于情绪不会真的消失,所以它们的影响也不会消失。甚至,回避感受这些情绪会使它们对身体和心理健康造成更大伤害(Lefkoe, 2014)。

 

研究还指出,从健康角度出发,比起一味地“开心”,更重要的是情绪的多样性。Quoidbach等人的一项样本数量庞大的研究调查得出,能感受到更多种类情绪的人比那些只是感受到很多正面情绪的人更健康,更少被诊断出抑郁。

 

3. 负面情绪触发行为改变

 

上面提到,负面情绪在进化层面上有重要意义,它们既有快速预警的作用,又是一种保护机制。时至今日,负面情绪依然被定义为一种行动信号(action signal) 。而相对的,正面情绪就不具有同样强烈的行为导向性。因为,相比起追逐更多快乐的动机,我们摆脱眼下的难耐的痛苦的动机往往更加强烈。



什么我们如此排斥负面情绪?

 

1. 负面情绪带来生理上的不适感

 

不论是何种的负面情绪都或多或少会给人带来不适。我们压力太大、情绪低落或负面思考时,人体内的皮质醇会大量分泌,让身体进入警备状态。于是,我们会产生一些不良反应——胸闷,呼吸不畅,心跳加速,血压上升,手心冒汗……

 

2. 自我形象管理

 

我们都不想在他人面前流露一些情绪,因为觉得它们会破坏自己在他人眼中的形象。比如,我们不轻易表现出对某人的嫉妒,因为不想自己被当作一个善妒的人;我们压抑愤怒,因为怕别人觉得自己脾气大;不想在对手面前暴露焦虑,让自己输了气势。

 

我们也会在心里对自己的“人设”有一些特定的期待——我们可能希望自己是温柔、自信的、心胸宽广的。因此,当我们认为与自己“人设”不符的情绪出现时,我们会质疑,甚至责怪自己为什么不能控制、消除这些情绪。

 

3. 被过分强调乐观主义和正能量的价值观绑架

 

生活中我们总被教导要多些“正能量”,少些消极负面的情绪。我们总称赞那些脸上挂着笑容、无论何时都充满希望的人。当一个人遇到挫折的时候,Ta会被劝说“乐观点”。

 

因此,很多人抱有一种乐观积极才值得被鼓励、接纳,而太“丧”则招人厌弃的误解。但事实上,悲观和乐观只是人们在面对人生的不可预测性时所采取的不同的动机取向,它们各有优势,没有好坏之分。

 

什么样的负面情绪是没有意义、应当警觉的?

 

社会家Elizabeth Bernstein指出,的确不存在积极的一面的负面情绪,她称它们为“空洞情绪”(empty emotions)。其中,最典型的两种是无望感和无价值感。

 

无望感(hopelessness)

 

无望感顾名思义,是一种染上了浓郁的绝望的情绪,它不基于某个具体的情境或某段特定的时期,而是涉及对整个未来的消极预期。

 

人之所以能够且愿意付出努力改变我们的生活,是因为一个信念,即“我们的行为会产生特定的结果,掌握这其中的联系,可以让我在未来通过行为达成目标。”因此,希望感是一种生活的必需品。

 

可如果这一信念遭到破坏,我们就失去控制感,产生“怎么努力也没用”、“希望的不会发生”的预期。如此一来,我们可能会放弃采取行动。更糟糕的是,放弃尝试和努力可能导致我们的预期成真,形成恶性循环。

 

因此,有种与无望感密切相关的行为叫习得性无助——本来可以采取行动避免恶果,却选择相信痛苦一定会到来,放弃任何反抗。习得性无助,就是这样一个无望感的笼罩下的,让人一事无成的魔鬼。

 

无价值感(worthlessness)

 

无价值感是一种自挫性的情绪,来源于没完没了的自我批评,认为自我的存在没有任何意义和价值。被这种情绪困扰的人可能因为无法看到、认可自身价值,而不由自主地去追逐财富、权力、名望这些普遍被认可的外在事物。

 

然而,即使他们拥有了这些,内心依然是空虚的,仅凭这些世俗定义的“价值”,是无法填补这种自我的无价值感的。

 

同时,陷于无价值感中的人还可能通过取悦他人、获得他人认可来找到自己存在的意义。但这种完全建立于他人的评价和反馈之上的脆弱的价值感,着实不堪一击。我们过去文章中多次讨论过的讨好型人格就与这种无价值感息息相关。

 

这无疑是一种使人痛苦的情绪,它令一切努力认可自己的行为都显得徒劳,让人迷茫且空虚,似乎找不到自己的立足之地。

 

空洞情绪最大的共同点,也是它们缺乏积极意义的原因是,它们脱离了现实,不基于真实发生的事件或客观事实,且往往是长期的、难以调节的——它们承载着一种虚无的悲观感。因此,空洞情绪很难引起良性的行为改变,毕竟它们不仅来由不明,且我们不论做什么,都缓和不了这些难耐的情绪。

 

此外,“我感觉毫无希望”及“我觉得自己一无是处”也是许多抑郁症患者日常的感受。因此,如果你觉得自己符合以上的描述,并且长期受到无望感和无价值感的折磨,那么你需要提高警惕,去寻求一些专业的帮助。



有意义的负面情绪又能为我带来什么呢?

 

除了应该警觉的空洞情绪以外,大多数负面情绪都有它们存在的价值。我们以四种常见情绪为例,来跟大家分享一些负面情绪的功能。

 

1. 愤怒(anger):

一个保护者,让我们明确自己的界限

 

愤怒是一种能量很强的、作用于保护自己的情绪。在我们的利益或安危受到威胁时,我们就会愤怒,这是我们受到侵害时最直接和真实的反应。这种侵害可能包括对我们的自尊、个人边界、人格、权利和利益等等方面。

 

愤怒使让我们的关系不建立在权力斗争、投射和过度纠缠之上,如果没有愤怒,我们便无法在关系中建立健康边界。当愤怒提醒我们自己受到侵犯,需要抵抗时,如果我们成功保护了自己,这种情绪就会消散,而如果我们压抑了愤怒或是未能捍卫自己,愤怒才会造成不好的后果。

 

比如,伴侣过度干涉你交友,还强行查看你手机时,你可能会愤怒,因为你的边界遭到了侵犯。此时,Ta或许会用“我们彼此相爱,就应该没有秘密”这样的话来操控你,让你内疚,好像你为此不悦才是不对的。但你的愤怒是最真实的声音,提醒你要正视你的情绪,保护自己,认真对待这件让你愤怒的事。

 

2. 悲伤(sadness):

一种求救信号,让我们与他人建立深层的链接

 

悲伤是最具有感染力的情绪之一,也是一种极易引发他人同理心的情绪。一个人在遭受痛苦时流露出自己的悲伤,实质上也是在发出一种求援信号——我现在很难过,希望能够得到你的陪伴、理解和支持。研究发现 (Bandstra, Chambers, McGrath & Moore, 2011),共情、同情都和悲伤情绪有强烈关联。

 

因此,富有感染力的悲伤让人们凝聚在一起, 加深了彼此之间的理解和羁绊。俗话说患难见真情,而事实上分担悲伤的确比共享快乐更能加深我们与他人之间的链接。

 

除此之外,逆境中的悲伤其实对我们有利。加州伯克利的研究表示,悲伤状态造成的大脑变化使得一个人的记忆更加深刻,收集信息、细节的能力会变强。这是因为,“快乐”是一种熟悉和安全的信号,我们会不自觉地放下心来,不去关注细节,而悲伤则恰恰相反。

 

另一项研究中,沉浸在悲伤中的志愿者在做判断时更能识破欺骗性的信息,且不受到一些刻板成见的影响。出人意料的是,人们在悲伤时反而更有动力去完成一项复杂的任务,并愿意为之付出更多努力。

 

因此,悲伤让我们在困境中有所收获,也使得我们更好地处理问题、走出悲伤。事实上,压抑悲伤才会让人更加走不出来,当人生遭遇低谷时,悲伤是一座我们为了回到快乐基准线所必经的桥梁。



3. 嫉妒(envy):

一把尺子,帮我们认清自己的位置

 

嫉妒起源于社会性的比较。研究表明,当人们只是被放在同一间屋子里时,他们就已经开始互相打量了——谁更聪明,谁更好看,谁更强壮……在这种源源不断的比较中,嫉妒的产生是难以避免的,也是它让我们认识到自己在残酷的社会资源竞争中所处的位置。

 

心理学家认为,嫉妒分为良性(benign)和恶意(malicious)的两种。前者包含一种破坏性的意图,希望减少被嫉妒的人在比较中的优势(Wallace, 2014)。在嫉妒的这个方面的作用下,人们会通过谣言、诋毁、诽谤或其他间接的破坏行动以贬损被嫉妒者。

 

而后者则具有崇敬和启发性的部分,它更像是一种“Ta能做到,那我也能”的心理。因此,善意的嫉妒能化为动机,人们会通过模仿、观察学习、自我提升等方式尝试接近或达到被嫉妒者的成就。

 

嫉妒产生通常是基于一些基本评估的,所以我们很难对离自己太遥远的人产生这种情绪。也就是说,我们嫉妒的对象通常是与自己有关、相似并且可及的,或者至少是自认为可及的。因此,嫉妒也让我们更好地设立更加具象的目标。

 

4. 焦虑:

一枚情绪的通用货币,提示我们关注它背后的问题

 

弗洛伊德在《抑制、症状与焦虑》中探讨了三种类型的焦虑,他认为,所有的焦虑感都来源于“冲突”——我们和外部世界的冲突及我们自身内部,也就是“本我(Id)”、“自我(Ego)”和“超我(Superego)”之间的冲突。

 

第一种是现实焦虑,来自于自我与现实间的冲突。当我们感觉外部世界或有危险时,自我会发出一个信号来警戒头脑,这个信号就是焦虑,比如害怕电梯失控或无法按时完成工作。单纯的现实焦虑是相对健康的, 控制在一定程度还能更好地调动我们的行动力。

 

第二种是道德焦虑,来源于自我和代表道德感、良心的超我间的冲突。超我负责制造内疚和羞耻,当自我的想法触犯了自己的道德良心,超我就会以内疚和羞愧来惩罚我们。因为害怕这种惩罚,每当我们刚产生可能会触犯道德的想法,自我就立刻给出一个信号来警醒我们,避免惩罚的到来。这个信号也是焦虑。

 

第三种是神经性焦虑,来自于自我和代表潜意识的欲望与恐惧的本我间的冲突。这种焦虑的产生是由于被压抑了的欲望或恐惧太过强烈,以至一旦释放,自我就会无法承受,甚至因此崩溃。这种焦虑可能让你完全不知道自己在焦虑什么,也可能误以为自己焦虑的是一些表象的东西。

 

综上,焦虑这种情绪常常是“化妆后”的某种别的情绪,有人将焦虑形容为“一种通用的钱币”,认为它是一切情感的兑换品。而我们之所以难以弄清焦虑背后究竟为何,是因为比起其他负面情绪,焦虑是最难耐一种,也是是最具任务导向性的一种——我们会想立刻缓解这种焦虑。

 

于是,这个立刻、却只是暂时缓解焦虑的动作会阻挡我们去面对自己真实的情绪。而我们如果无法意识到焦虑背后到底是什么,这种焦虑就永远得不到解决。也就是说,你只要一旦触发了那个情景就会感到焦虑。

 

因此,焦虑是富有深意的。如果反复为同一件事物焦虑,或是不明不白的焦虑,那么,焦虑是在提示你还有未完成的愿望或是没解决的问题,而真正克服焦虑的第一步,就是去弄明白你焦虑背后的东西。



如何利用负面情绪作出正面的改变?

 

研究表明,想摆脱自己的负面情绪,会越陷越深;而坦然接纳负面情绪的人,则能更好地面对它指向的问题,更快走出这种情绪,不让一种对负面情绪的情绪给自己造成更多伤害(Delistraty, 2017)。

 

有价值的负面情绪是那些能引导积极改变的,它们的出现是一种信号 。而我们付诸行动的动机就是想减轻负面情绪的煎熬。

 

因此,想要好好利用负面情绪,最重要的是要先辨识出它们,然后明白什么样的行为能够缓和它对你造成的影响:

 

1. 学会标记情绪

 

当情绪出现时,不要只是说“我心情好”或“我心情不好”,试着准确描述你感受到的情绪,越具体越好,并给它们命名。

 

如果你觉得识别情绪有困难,那么可以试着静下心来,深呼吸,觉察你的生理反应。比如,心跳很快可能是焦虑,心胸格外沉重可能是悲伤,下巴不由自主绷紧可能是愤怒……

 

2. 列出利弊清单

 

虽然负面情绪是在提醒我们有一些事需要做出改变或是需要回避,但在执行之前还需要问自己:是不是改变了这件事我就能感觉好起来?长远来看利大于弊吗?

 

此时,你需要思考是哪个,或者哪些行为使你产生的这种情绪,然后写下这个行为让你感觉良好,或是为你带来好处的方面,再写下该行为让你觉得不舒服的地方。有时,我们会因为急于缓解某种负面情绪,而匆忙地做出一些对自己不利的改变,因为在做很多必须要完成的事时,一定的负面情绪是不可避免的。

 

3. 倾听内心的“应该”

 

我们内心常会有一些告诉我们“应该”做什么的声音,在恰当的时候聆听它们很重要。比如,在同学聚会上,一个许久不见的老同学兴奋地和你分享她的喜事——最近工作升职了,恋爱了,过几天要和男友一起去度假。

 

你越听越不爽,甚至突然不太待见这个人了。那么,你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说:你应该更加努力工作,应该多社交才有机会脱单,应该对自己好点……此时,这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做,而这个指示常常是有价值的。

 

4. 想象“与孩子对话”

 

想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中,而你需要帮助Ta,那么你会怎样宽慰Ta,给Ta什么样的建议呢?你不会鄙视、无视或责怪那个孩子,你会认真倾听,耐心开导。

 

比如,当孩子因为自己最好的朋友怀疑自己而愤怒,你可能会先表示理解,建议Ta不要在愤怒的当下做冲动的决定,会陪Ta一起梳理这件事情的起因经过,看这件事可以如何解决,愤怒如何消散。然后你需要以同样的方式对待经受负面情绪的自己。

 

以上。


揭穿一刻:


你最经常需要与之斗争的,是哪种情绪?


References:

Bandstra, N. F., Chambers, C. T., McGrath, P. J., & Moore, C.(2011). The behavioural expression of empathy to others’ pain versus others’sadness in young children. Pain, 152(5), 1074-1082.

Bernstein, E. (2016) Why you need negative feelings. The Wall Street Journal.

Delistraty C. (2017) Youll be happyier if you let yourself feel bad.Science of Us.

J.D. Meier. (2011) Use negative emotions as a call to action. Sources ofInsignt.

Lefkoe, M. (2014). Suppressing negative emotions is unhealthy. LefkoeInstitute.

Quoidbach, J., Gruber, J., Mikolajczak, M., Kogan, A., Kotsou, I., &Norton, M. I. (2014). Emodiversity and the emotional ecosystem. Journal ofexperimental psychology: General, 143(6), 2057.

Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, D., & Oconnor, C. (1987). Emotionknowledge: further exploration of a prototype approach. Journal ofpersonality and social psychology, 52(6), 1061.

Wallace, J.B. (2014). Put your envy to good use. The Wall Street Journal.


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